Legumbres, la base de la nutrición
Las legumbres son uno de los elementos imprescindibles de una dieta equilibrada a cualquier edad
Amaia Núñez Yarza
Lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes… uno de los alimentos más variados e importantes en la dieta son las legumbres. Incluso los pistachos forman parte de esta familia de leguminosas. Las legumbres tienen su propio Día Mundial: el 10 de febrero. Este día se declaró hace ocho años, tras el éxito obtenido en 2016 con el Año Internacional de las Legumbres.
Desde entonces, cada año se centra en un tema concreto para dar visibilidad a estos alimentos y este año la campaña sensibilizará sobre el papel esencial que desempeñan las legumbres para la salud de los suelos y las personas con el tema ‘Las legumbres: nutrir los suelos y a las personas’.
Las legumbres son las semillas maduras y secas de las plantas leguminosas, una familia formada por más de 20.000 especies. Están extendidas por todo el mundo y forman parte de la dieta de las personas desde hace siglos. Los investigadores han certificado que la producción agrícola de legumbres ya existía hace 7.000 años a.C. La razón principal es su valor nutricional y, por ello, aconsejan tomar cuatro raciones a la semana.
Aunque depende de cada especie, en general, son una fuente importante de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Tienen un alto contenido en hierro y zinc, además de proteínas y fibra, y bajo contenido de grasa.
Así, no engordan por su simple consumo, si no que esto depende únicamente de la forma de cocinarlas y los alimentos con que se acompañan. Las sustancias antinutritivas que encierran las legumbres, como las proteasas y hemaglutininas, se destruyen si se cocinan de víspera.
Uno de los aspectos favorables de las legumbres es su caducidad, ya que pueden durar muchos meses sin perder valor nutricional. En relación al tema del Día Mundial de este año, la producción de legumbres favorece además la gestión de las tierras en las que se siembran. Las plantas ayudan a fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, con lo que mejoran su fertilidad y, con ello, aumenta la productividad. Asimismo, tienen a su favor que necesitan menos cantidad de agua para su producción, en comparación al ganado, y reducen el uso de fertilizantes en la producción agrícola.
Las lentejas, por ejemplo, destacan por su alto contenido en hierro y en potasio, este último esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las alubias, por su parte, además de las proteínas y la fibra, son una fuente de calcio y selenio, y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. En el caso de los garbanzos, ayudan en la absorción de los hidratos y en la reducción de los niveles de colesterol.
